يريد كثيرا من الناس بناء عضلاتهم في فترة زمنية قصيره لكنهم يفتقرون لبعض النصائح المهمة ، ضع في اعتبارك أن كل شخص لديه نوع جسم مختلف عن الاخر. فيما يلي بعض النصائح لبناء العضلات للمبتدئين في اسرع وقت.
8 نصائح فعالة لبناء العضلات للمبتدئين
# 1 تدريب الأثقال مع أوزان ثقيلة باستخدام عدد أقل من التكرارات
. استخدام الوزن المناسب ، يجب أن تكون قادرًا على أداء 4-8 عدات فقط في كل مره. يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة والعربات الخفيفه إلى وضع عضلاتك وجهازك العصبي تحت ضغط أكبر بكثير من استخدام أوزان أخف للعديد من التكرارات. يجب أن يكون وقت الراحة بين التكرارات من 2 إلى 3 دقائق تقريبًا.
# 2 تناول المزيد من السعرات الحرارية لاكتساب الكتلة العضلية
، يجب أن تحاول على الاقل تناول ما يقرب من 18 إلى 20 ضعفًا من وزنك من السعرات الحرارية. هناك حاجة إلى السعرات الحرارية اضافية لبناء عضلات جديدة. وإصلاح أنسجة العضلات التي تضررت من رفع الاثقال . ومع ذلك ، لا تستهلك سعرات حرارية بدون فوائد ؛ اختر الأطعمة التي توفر لك العناصر الغذائية الصحيحة الضرورية لاكتساب العضلات.
# 3 تناول المزيد من البروتين فقط
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد في بناء العضلات بسرعه. عندما تدمج مع التدريب البدني المكثف. بدون البروتين ، لن يستطيع جسمك من بناء عضلات جديدة. تعمل الكربوهيدرات بشكل أساسي كطاقة للجسم حيث يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لبناء واصلاح العضلات . لبناء العضلات احصل على 2 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلو من وزن جسمك.
# 4 تناول الدهون
للدهون الغذائية علاقة مباشرة بإنتاج هرمون التستوستيرون. يبدو أن زيادة تناول الدهون الغذائية تؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وهو أمر ضروري عندما تحاول بناء الكتلة العضلية. يجب أن يكون تركيزك الأساسي على زيادة تناولك للأحماض الدهنية الأساسية وليس الدهون المشبعة.
# 5 اشرب كثيرًا لتتأكد من بقاء عضلاتك رطبة
يجب أن تشرب الكثير من الماء. يمكن أن يحدث الجفاف بسهولة إذا تدربت كثيرا. تستغرق العضلة المصابة بالجفاف وقتًا أطول لإصلاح نفسها من العضلة الرطبة.
# 6 تناول فيتامين متعدد إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات
يجب أن تتأكد من أنك لا تعاني من نقص في الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. لذلك من الجيد تناول قرص جيد من الفيتامينات المتعددة.
# 7 أوقف جميع التمارين الرياضية من أجل زيادة الكتلة العضلية
تحتاج إلى إيقاف جميع التمارين الرياضية. إذا كنت بحاجة إلى التمرين ، فيجب عليك تقليلها الى مرة واحدة كل أسبوع أو مرة كل أسبوعين. وهذا يساعد العضلة في ان تبني نفسها.
# 8 خذ قسطًا من الراحة
استراحة الجسم لا تقل أهمية عن اتباع نظام غذائي والتدريب. حاول أن تنام ست أو ثماني ساعات يوميًا على الاقل. تحتاج العلة الى الراحة لانها سبب رئيسي لنمو العضلات. أخذ أيام او أسابيع من التدريب لن يفيدك. تحلى بالصبر والثبات. قد يكون لديك أفضل نظام غذائي ، وأفضل جدول تدريب ، والانضمام إلى أفضل صالة رياضية ولكن بدون تنظيم كل ذلك لا قيمة له.
باتباع هذه النصائح يمكنك الوصول الى هدفك وبناء عضلات بشكل اسرع وبطريقة صحيحه.
إرسال تعليق